掲載:2010年 冬 vol.05

Beauty & Fitness

透析を受けている方も
自宅でできる有酸素運動

酸素を消費し、充分に呼吸しながらする有酸素運動には、いろいろな効果が認められています。
簡単で、手軽にできるものを紹介しますので、ぜひ始めてみましょう。

有酸素運動ってなに?

◆ウォーキング、 ジョギング、水泳、水中歩行
など長時間続けられる運動です。
◆運動の強さは?
心拍数が適度に上がり、あまり息切れしないくらいの運動で、自覚的には「楽」〜「少しきついかな」と感じる程度の強さが適しています。
◆運動時間は?
体力とライフスタイルに応じて、できる範囲で捻出しましょう。
また時間にかかわらず、運動の前後にはウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。慣れてきたら徐々に運動時間を延ばしていくと効果的です。
◆運動の頻度は?
週3〜4回程度が基本ですが、低強度で短時間の運動なら毎日でも可能です。
逆に長時間頑張った場合は、翌日は休みを取るなどしましょう。

脈拍数を測ろう(適切な心拍数ってなに?)

◆あなたの心臓にどのくらい余力があるか、心拍数を切り口に見たものです(カルボーネン法)
: 年齢  : 安静時心拍数(脈拍数でも可) 心拍数の余力の推定値(心拍予備能):( 220-)/分
運動中の目標心拍数の推定式:+(220-)×(0.2 〜0.6)×/分
かける係数は体力や心機能によって変わります(主治医に尋ねましょう)
脈拍数の測り方 ◆脈拍数の測り方(スタッフに教えてもらいましょう)
※手首の動脈が測りやすいでしょう。
※1分間測定してもいいですが、30秒間測定して2倍、20秒間を3倍などすれば時間の節約になります。
※脈拍が測れる時計などもあります。

有酸素運動のすすめ

 近年、有酸素運動の効果に関する多くのエビデンスが報告されています。生活習慣病や肥満の改善はもとより、心・脳血管イベントや大腸癌・乳癌の発症率を低下させ、認知症の予防にも有効と、枚挙に暇がありません。  透析を受けている方にも同様の効果が期待でると考えられますが、運動に際して守って頂きたい注意点がひとつあります。それは「きつい運動はダメ」ということです。透析を受けている方は心臓に問題を抱えている方も多く、また「きつい」運動は乳酸が産生されやすいので、そのことが身体にとって大きな負担となるからです。ぜひ「楽な運動を長く続けて」健康の維持・増進を目指してください。

座位で両足が床に着く、安定したイスを用意します。イスに腰掛けた状態で100回足踏みした後、立ち上がって座る動作を3〜5回行います。これを1セットとして、3〜10セットほど繰り返し行いましょう。

手すりやテーブルなど、体を支えることのできる場所に立ち、100回足踏みした後、両膝の曲げ伸ばしを3〜5回行います。これを1セットとして、3〜10セットほど繰り返し行いましょう。

有酸素運動を行う時の注意点

  • 1. 体調を確認し、悪ければ中止する
  • 2. 正しいフォームを守る
  • 3. 適切な運動強度、運動量を守る
  • 4. ストレッチや筋トレと組み合わせて行うと、ケガが少なく効果的

適正な運動強度って?

  • 1. 運動中の脈拍数から推定する
  • 2. 自覚的に「楽」〜「少しきついかな」と感じるくらいの運動強度

指導:メディカルフィットネスラボ・フィービー
福岡県糸島市波多江265-1 TEL:092-321-3388
監修:松嶋 肖子先生
メディカルフィットネスラボ・フィービー所長 伊都クリニック副院長
URL:http://www.saizenkai.jp/

透析を受けている方の運動療法に早くから着目し、医師と健康運動指導士が連携し双方の立場から運動処方に取り組んでいる

新見千晶のビューティアップレッスンVol.4

肌がぴりぴり乾燥気味!
そんな夜のお手入れには、水と化粧水のWコットンパック

空気がだんだんと冷たく、乾燥してくるこの季節。夏の肌疲れも重なって、お肌も乾燥のトラブルを抱えがちです。そんな時は、夜のお手入れに、パックを取り入れてみましょう。
市販のシート型パックもおすすめですが、ここでは、毎日気楽に行える、簡単即席パックをご紹介しましょう。

step1.
ファーストパックは、水でパック

お風呂上がりの何もつけていないお肌に、スキンケア用の水をたっぷりと含ませたコットンを、おでこ・ほお・鼻の頭などに貼り付けます。コットンは普通の厚みのものを、2枚にさいて使えばOK。3分おいたら、はがします。スキンケア用の水は、粒子が細かく、すばやく浸透して効果的です。

イラスト

step2.
セカンドパックは、
いつもの化粧水でパック

今度は、いつも使っている化粧水をコットンに含ませ、同じように3分間パックします。
ポイントは、水のファーストパックで、肌にうるおいの通り道をつくり、その後の化粧水の浸透度をよくすること。こうすると、化粧水がしみ込まない…と、何度も重ねづけするのを防げます。

イラスト
新見千晶
新見千晶
著書『朝5分ヒミツの美ワザ55』(主婦の友社)が発売中。

新見千晶

ヘア&メイクアップアーティスト。ファッション誌、美容誌、広告、CM、カタログ、ファッションショーで活躍。撮影現場で培ったプロの美ワザを、わかりやすくシンプルに紹介する。

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