掲載:2010年 夏 vol.04

Beauty & Fitness

透析を受けている方も
自宅でできる筋力トレーニング

今回は筋力アップを目指す筋力トレーニングに挑戦してみましょう。
筋トレでは、呼吸法が大切です。力を入れる時に息を吐きながら、その動作をおこないましょう。

壁や手すりなどに体を安定し 支えながらおこなうトレーニング

太もも スクワット

壁などに両手をつき、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。膝が前方にでないように。膝を大きく曲げるほど強度が増します。自分のできる角度でおこないましょう。 ※10〜30回

太もも スクワット

太もも 腸腰筋 ニーレイズ

壁などに横を向いて立ち片手をつき、ついている手の方の脚を上げ下ろしします。上体と太ももが90度くらいになるまで引き上げましょう。脚を上げたときに上体が後ろにそらないよう、まっすぐな姿勢をたもつことがポイントです。 ※10〜30回

太もも 腸腰筋 ニーレイズ

イスに座っておこなうトレーニング

太もも レッグエクステンション

太もも レッグエクステンション

イスに浅く座り、両手を重ねて運動する太ももの下に置きます。両手を敷くのがつらい方は、タオルなどを敷きクッションにします。両手の上の脚のつま先をしっかり立てて膝の伸ばし曲げを繰り返します。脚のつけ根よりも膝を高い位置にすることがポイントです。 ※10〜30回

前脛骨筋 トゥーレイズ

前脛骨筋 トゥーレイズ

イスに座り、かかとを軸にして両つま先の上げ下ろしを繰り返します。かかとが動かないように注意し、自分があげられる限界付近までしっかり引き上げましょう。両足の引き上げに差がある場合、片足づつおこなっても良いです。 ※10〜30

運動を始めるときの注意点

  • 1. 体調を確認する
  • 2. 正しいフォームを守る
  • 3. 適切な運動量を守る
  • 4. 呼吸にも気をつける

※まずは医師や透析室のスタッフに相談しましょう。

筋力アップのすすめ

 いくつになっても、体力が衰えていても、たとえ透析を受けている方でも筋肉は進化します。筋力トレーニングを続けると、脳や運動神経の働きがよくなり、筋肉も太くなっていきます。特に下肢の筋肉が強くなることで、日常生活はもちろん、ウォーキングなど有酸素運動が楽にできるようになり、身体のバランスも取りやすくなり、体力が増進していくことが期待できるでしょう。
 その結果、骨粗鬆症、腰痛症や高血圧症、糖尿病などといった病気のリスクも減ると言われています。
(注)筋トレの前後に、ストレッチを忘れずにおこないましょう。

指導:メディカルフィットネスラボ・フィービー
福岡県糸島市波多江265-1 TEL:092-321-3388
監修:松嶋 肖子先生
メディカルフィットネスラボ・フィービー所長 伊都クリニック副院長
URL:http://www.saizenkai.jp/

透析を受けている方の運動療法に早くから着目し、医師と健康運動指導士が連携し双方の立場から運動処方に取り組んでいる

新見千晶のビューティアップレッスンVol.3

きれいな色をそのままに!
アイシャドウの発色がよくなる簡単テクニック

きれいなアイシャドウを買ったのに、つけると色が変わって、そのまま発色せずにくすんでしまう・・・
そんな経験はどなたにでもあると思います。そんな時は、アイシャドウをつける前に、プラス1テクニック! お気に入りのカラーを、キレイに発色させてみましょう

1. コンシーラを目の上にもつける

意外に、目の上にファンデーションやコンシーラを塗り忘れている方が多いようです。
目の上にも必ずコンシーラをつけて(ファンデーションよりも効果があります)、指でぽんぽんとなじませ、くすみをとっておきましょう。

イラスト

2. シャンパンゴールド(薄いゴールド)色のアイシャドウをベースとしてつける

イラスト イラスト

アイシャドウをつける前に、シャンパンゴールドのアイシャドウをベースとしてつけると、見違えるほど、次につけるアイシャドウの発色が美しくなります。
これは、日本人の肌の色に合った、やや黄色がかったシャンパンゴールドが、くすみやかげをとってくれるから。ゴールドのパール感が、瞳もきらきらと見せてくれて、オススメのアイテムです。

新見千晶

新見千晶

ヘア&メイクアップアーティスト。ファッション誌、美容誌、広告、CM、カタログ、ファッションショーで活躍。撮影現場で培ったプロの美ワザを、わかりやすくシンプルに紹介する。

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