掲載:2010年 春 vol.03

Beauty & Fitness

透析を受けている方も
自宅でできるストレッチ

最近、透析を受けている方でも運動をしているほうが元気だということが報告されています。
透析を受けている方は体力(持久力、筋力とも)が低下しがちですが、
運動を継続すると筋力や持久力がつき、日常生活も楽になるようです。
運動を始めて動ける身体作りに取り組みましょう。ハイキングや旅行等はもちろん、
山登りやロードレースに参加するのも夢ではないかもしれません。

肩の引き上げ 肩こり改善

両腕を体の横におき、肩を耳につけるようなつもりで引き上げ下げを繰り返します。※5回程度

肩の引き上げ 肩こり改善

胸の開きと上半身の伸び 肩こり改善

腕を体の後ろで組んで、肩甲骨同士をくっつけるようなイメージで寄せていき、胸を伸ばします。

次に両手を胸の前で組んで天井に向かって伸ばしていきましょう。
※ひとつの姿勢を10秒くらい静止

胸の開きと上半身の伸び 肩こり改善

肩の回旋 肩こり改善

肩の回旋 肩こり改善

両手を肩に置き、肘で円を描くように回します。なるべく手が肩から離れないように、できるだけ大きな円を描くように肩甲骨から回しましょう。※後ろ、前、各5回程度

肩の引き上げ 肩こり改善

イスの背もたれに背中を付けながら、片方の脚を両手で抱え膝を胸に近づけるように引き寄せます。
※ひとつの姿勢を10秒くらい静止

次にその足の足首をもう片方の脚にかけ、かけた膝を横に開いていきます。膝を手で押さえて自分が気持ちよく伸びていると感じるところまで開きましょう。

肩の引き上げ 肩こり改善

運動を始めるときの注意点

  • 1. 運動を始めるときの注意点
  • 2. 正しいフォームを守る
  • 3. 適切な運動量を守る
  • 4. 呼吸法にも気をつける

※まずは医師や透析室のスタッフに相談しましょう。

透析を受けている方のフィットネスは3回シリーズで連載します。次回夏号では、身体を動かすのに欠かせない筋力アップを目的に「自宅でできるパワートレーニング」、秋号では日常生活をスムーズに行うために必要な「有酸素運動の効果」を特集します。

透析中の運動のすすめ

透析中の運動のすすめ
両膝を立てた状態から片方の足首を、もう片方の膝付近にかけ、かけた脚の膝を横に開きます。
透析中の運動のすすめ
両膝を揃えたまま、左右交互にゆっくりと倒していきます(肩が浮かないように体をねじります)。

 最近注目されているのが透析中の運動です。透析中の運動がよい理由はいろいろありますが、透析の時間を有効に使える、運動を継続して行える(週3回)、医学的にきちんと管理された中で行うので安全、正しい運動強度やフォームの指導を受けられるので効果的、運動で乳酸が産生され※アシドーシスに傾いても透析液の働きですぐに中和されることなどがあげられます。
 透析中に行われているエクササイズの一部をご紹介しましょう。この際シャント側の腕はあまり動かないよう注意して下さい。これらのストレッチは、自宅で行ってもOKです。
※ アシドーシス: 運動で乳酸が産生され体内が通常より酸性化する状態のことで、軽い場合は吐き気、嘔吐、疲労感を生じる。

透析中の運動のすすめ
透析を受けている方の運動療法に早くから着目。医師と健康運動指導士が連携し、双方の立場から透析中の運動処方に取り組んでいる。透析中にできるチューブを使った筋力トレーニングや、バイシクルを用いた持久力トレーニングなども取り入れている。

指導:メディカルフィットネスラボ・フィービー
福岡県糸島市波多江265-1
TEL:092-321-3388
監修:松嶋 肖子先生
メディカルフィットネスラボ・フィービー所長
伊都クリニック副院長
URL:http://www.saizenkai.jp/

新見千晶のビューティアップレッスンVol.2

1. ツヤツヤ美肌に仕上げる簡単! ファンデーションテクニック

グッと若返り、印象がイキイキと見える ‘ツヤ美肌’。
ファンデーションのリキッドとパウダリー別に、‘ツヤ美肌’ を作る簡単なコツをご紹介します。

まずは保湿が大切!!

ファンデーションをつける前の保湿が、実は ‘ツヤ美肌’ を作る大きなカギ。素肌が乾燥していては、いくらファンデーションをうまく重ねても、ツヤを生むことはできません。
洗顔後、化粧水や美容液を手の平で少し温めてから顔に塗り、その後軽く手でプレスすると、さらに浸透がよくなります。

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リキッドファンデーションの場合

リキッドファンデーションを顔の中心から外側に向かってつけ、最後に、何もついていないファンデーション用スポンジで、トントンと顔の余分な油分をとりさります。こうすると崩れにくくなり、顔の表面がムラなくフラットになるので、自然な ‘ツヤ’ が生まれます。

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2. 忙しい朝の簡単! ‘クマ’ カムフラージュ術

朝起きると目の下に茶色いクマ・・・。
そんな時は、目のまわりの簡単マッサージと、コンシーラで撃退してしまいましょう!

血行促進!クマを薄くする簡単マッサージ

肌を傷めないように、目のまわりに美容クリームをつけた後、指2本で、反時計まわりに、目のまわりにくるくると円を描きます。3回繰り返したあと、こめかみを軽くプッシュ。最後に、クマの部分をやさしく5秒間プッシュして、パッと指を離します。

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コンシーラでカムフラージュ

頑固なクマには、ファンデーションをつけた後ややオレンジがかった肌色のコンシーラを、クマの上にほんの少しのせ指でぽんぽんと軽くなじませます。広げすぎるとカバー力がなくなるのでファンデーションとの境目をなじませる感じで。

コンシーラの注意点

  • 柔らかめのコンシーラを選びましょう。
  • 少量をクマの部分にだけに使って、広範囲につけすぎないように。
  • コンシーラの色はファンデーションよりも白い色を選ばないように注意しましょう。
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新見千晶

新見千晶

ヘア&メイクアップアーティスト。ファッション誌、美容誌、広告、CM、カタログ、ファッションショーで活躍。撮影現場で培ったプロの美ワザを、わかりやすくシンプルに紹介する。

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